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| トレーニング | 意識・目的 | 時間 | 手順 | 効果 | ||
| ウォーミング アップ |
ストレッチ (簡単に) |
全身のリラックス | 各15秒 (計3分) |
手足の筋肉・関節を伸ばし、深呼吸で筋肉に酸素を送る。 | 関節稼動域の向上・怪我の予防。 | |
| ロープ スキッピング |
肩・手首・カーフ | 15分 | リズミカルに行い、3分のラスト30秒はラッシュする。 | ウォーミングアップ・持久力アップ。 | ||
| ストレッチ (入念に) |
全身のリラックス | 各15秒 (計10分) | 全身の関節を痛みの手前まで伸ばし、深呼吸で筋肉に酸素を送る。(ロープで体を温めて行うと効果的) | 関節稼動域の向上・怪我の予防 | ||
| シャドーボクシング | パンチ | パンチのバランス・スピード | 2R | ガードに注意し、体重移動を心掛け力を抜いて連打する。 | 反応速度・バランスアップ。 | |
| キック | 蹴りのバランス・スピード | 2R | 特に顔面ガードに注意し、力まず体重移動を心掛けて蹴る。臍下丹田に重心を置く。 | 反応速度・バランスアップ。 | ||
| TOTAL | コンビネーションのバランス・スピード | 2R | 相手を想定し、コンビネーションを中心に行う。 | 実戦シュミレーション。攻撃力・防御力の向上。 | ||
| 休憩・準備(バンデージを巻く) | ||||||
| ミット | パンチ | パンチのバランス・スピード・インパクトを覚える | 2R | ガードに注意し、体重移動を心掛け力を抜いて連打する。 | 攻撃時の持久力アップ。インパクトを覚える。 | |
| キック | スムーズな蹴りとインパクトを覚える | 2R | 特に顔面ガードに注意し、力まず体重移動を心掛けてミットの奥まで深く蹴り込む。 | 攻撃時の持久力アップ・インパクトを覚える。 | ||
| TOTAL | 攻撃時のバランス・スピード・インパクトを覚える | 2R | 相手を想定し、コンビネーションを中心に行う。 | 攻撃時の持久力アップ・インパクトを覚える。 | ||
| 休憩・準備(グローブ・レガース･マウスピース･ノーファールカップ等) | ||||||
| 約束組手 (日替わりメニュー) |
テクニック向上、攻守のバランス強化 | 3R | 約束組手でパンチ・キック・TOTALの順に攻撃・防御を繰り返す。攻撃の際は強く当てる。 | 攻防の反応速度・正確性アップ。恐怖心の克服、身体バランスの向上。 | ||
| マススパーリング (自由組手) |
実戦を想定したテクニック向上 | 3R | テクニックを駆使し実戦に慣れる。特に防御時は、即攻撃に転じられるよう考慮して受ける。(安全のためマウスピースは必須) | 実戦形式による距離感の把握。恐怖心の克服。 | ||
| 首相撲 | テクニック、粘り、スタミナ向上 | 10分 | 首を取り合い、相手のバランスを崩す。力ずくではなく、梃子の原理を応用する。 | 接近戦での優位性。体幹パワーアップ。 | ||
| 補強 | 基礎体力アップ | 20分 | 特に体全体のバランス、スタミナを重視したメニューを、日替りで行う。 | 全ての原点である基礎体力の向上。 | ||